간헐적 단식 중간보고 - 4개월차 소감
간헐적 단식이라는 것을 시작한지도 이제 3개월이 지나고 4개월 째에 접어든다. 이 글을 처음 읽으시는 분이라면 1개월 실행경과에 대해 적은 글을 먼저 보고 오시라.
1개월 실행한 이후의 글쓴이의 체중은 72키로에서 줄지않고 있다고 적었고, 지금도 여전히 72에서 73키로를 왔다갔다 한다. 다만, 개인적인 사정으로 1일 1식을 1개월 정도 실행한 이후부터 지금까지 수많은 일이 있었는데, 그것에 대한 기록을 남기고자 한다. 혹은 누군가에게 도움이 될 수도 있을테고.
내 블로그 제어판에서 유입 통계나 키워드를 보면 간헐적 단식이나 단식에 대한 통계가 꽤 많았다. 그 유입경로를 따라가보면 대부분 네이버 검색화면이 뜨는데, 같이 뜨는 글들을 보면 간헐적 단식에 대해서 제대로 알고 하자! 내지는, 단식 3일, 10일 등등의 글들이 대부분이었다. 참고로, 글쓴이는 제대로 알고 시작하지도 않았고, 위의 1개월 실행경과를 보면 알겠지만 영양의 균형도 맞추지 않고 그냥 하고싶은대로 했다.
간헐적 단식이라고하기에는 좀 뭐시기한게, 글쓴이 입장에서는 간헐적 단식이 아닌 간헐적 취식 내지는 폭식이 되어버렸기 때문에 이제 이 간헐적 단식이라는 단어는 글쓴이에게 맞지않는 상황이 되어버렸다. 1일 1식을 하니까 간헐적 단식은 확실히 맞지않지. 어찌됐든...
1개월차 막바지쯤에 시작했었던 운동을 적어본다.
1. 유산소 운동은 전혀 하지 않았다.
2. 아령의 무게는 20 파운드 (약 9 kg)
3. 운동은 2일에 한 번씩만 했고, 절대로 더 이상 하거나 덜 하지 않았다. "부위별로 골고루"도 아닌, 하고싶은 것만 했다.
4. 집에서만 했으며, 잠자기 전인 밤 11시나 12시에 했다.
5. 아래는 실행했었던 운동의 순서와 내용이다. 총 6개의 동작,
허벅지 운동 20개씩 3세트 => 대자로 누워서 아령을 양손에 쥐고 팔을 편채로 그걸 정면으로 들어올리는 운동 10개씩 3 세트 => 윗몸일으키기 20개씩 3세트 => 선채로 아령 들고 하늘을 향해 쭉 뻗기 10개씩 3세트 => PT체조 8번 20회씩 3세트 => 아령 들어올리기 10개씩 3세트
만 하고 끝냈다. 총 소요시간은 대략 40분 정도이며, 운동을 마치고는 물 이외에는 입에 대지않고 샤워하고 바로 잠을 잤다. 조금 무리해서 하다가 혈당이 떨어져서 머리가 핑핑 돌아도 당분 섭취는 절대 하지 않았다.
살이 적당히 빠지고나니까 조금만 해도 확실히 팔 근육은 달라지긴 하더라. 문제는 근력운동을 하면 근육이 붙고 무게가 점점 늘어나야하는게 상식인데, 아령의 무게는 전혀 늘리지못한채 가끔 컨디션 좋은 날에는 세트당 10개씩 하던걸 12개씩 하는 정도 밖에 안됐다.
아는 동생 말로는, 근육을 키우려면 단백질 섭취는 필수로 해야한단다. 운동에서 가장 중요한 3가지가 첫째는 쉬는 것, 둘째는 먹는 것, 마지막이 운동이라고 하더라. 그래서 아령 무게는 늘리지도 못하고 계속 힘들기만 했던 것 같다.
아무튼 7월 중순경부터 시작한 1일 1식은 9월 초까지 계속 했다가 갑자기 1일 1식 하던 걸 3주간 중단해야할 위기가 왔다. 9월 둘째주는 미국 뉴저지로 출장을 가야했으며 거기가면 분명 다른 사람들과 저녁을 먹어야할테고, 그 다음주는 동생네 가족이 여행을 오기로 해서 역시 마찬가지로 1주일 내내 하루 2끼를 같이 먹어야하고, 동생이 돌아가기 하루 전에 스위스로 출장을 가서 또 그쪽 사람들과 어울려야했다. 그래서 3주 동안 거의 내내 하루 2끼 이상을 먹을 것이라 예상했다.
일단 미국 뉴저지 출장은 그런대로 괜찮았다. 호텔에서 별도로 식사가 제공되지 않았던 관계로, 교육을 진행하는 회사에서 점심만 제공해줬는데, 그냥 그것만 먹고 다른건 특별히 먹지않았다. 다만 운동은 1주일간 전혀 하지않았다.
뉴저지를 갔다온 뒤 한국에서 동생네 식구가 휴가를 왔고, 6일 동안 엄청 먹었다. 거의 매일 2끼씩 먹었으며 전부 기름진 음식들 위주로 먹었던 것 같다.
동생이 돌아가기 하루 전날 나는 스위스로 출장을 떠나야만 했다. 스위스에서 머물렀던 호텔에서는 아침식사가 제공됐는데, 빵과 함께 누텔라, 버터, 딸기쨈, 커피, 오렌지 쥬스가 나왔다. 빵이 생각보다 맛있는데다 식사가 포함된 것이다보니 다같이 아침을 먹으러 나왔다. 나도 안나가기 좀 그래서 그냥 눈치껏 어울렸다. 점심도 느끼한 음식으로 매일 먹었고, 저녁은 2일 정도 맥주를 마시면서 같이 어울렸다. 게다가, 초콜렛의 나라에 갔는데다 초콜렛을 워낙 좋아하다보니 안먹을 수가 없겠더라. 저녁마다 매일 초콜렛 하나씩 해치웠다. 초콜렛이 많이 쌌다. 운동은 전혀 안했다.
이로써 매우 규칙적이어서 알람이 울리기도 전에 잠에서 깨던 내 생활패턴에 3주간 큰 변화가 생겼고, 2주는 거의 매일마다 2끼씩 꼬박꼬박 먹었다. 심각한 체중증가가 예상됐었다. 스위스에서 집에 도착해서 그날 잠자고 다음날 일어나자마자 바로 했던 것은 몸무게를 재는 것이었는데, 결과는 놀라웠다. 체중이 전혀 늘지않았던 것이다. 오히려 몇백 그램 정도는 줄어있는 상태였다.
아무래도 약 한 달간 꾸준히 근력운동을 해왔던 것이 아무래도 살이 잘 찌지 않는 체질, 그러니까 기초대사량을 많이 늘린게 아닐까 하고 추측은 했지만, 어찌됐건 결과는 많이 놀라운 편이었다. 동생이 온 후부터 스위스에 가서까지는 정말 많이 먹었기 때문이다.
스위스에서 돌아온 이후 지금까지 대략 3주가 지났고, 현재의 몸상태는
1. 체중은 역시 그대로다. 아무래도 더 이상의 체중 변화는 없을 듯 싶다.
2. 셀룰라이트처럼 보이는 살들과 여전히 축 늘어져서 잘 빠지지 않는 뱃살 역시 그대로이며
3. 동생이 온 뒤로부터 스위스 출장까지 너무나도 많이 먹었던 바, 지금은 배가 고프면 먹는게 먼저 생각난다.
운동은,
1. 지금은 윗몸일으키기를 33개에서 35개씩 3세트, 그러니까 거의 100개 이상을 하며,
2. 아령은 20파운드에서 25파운드 (11.3 kg)짜리로 늘려서 시작한지 약 1주일 정도가 지났다.
3. 아무래도 하루에 한 끼만 먹다보니 단백질이 모자라서 근육이 안생기는 것 같아, 단백질 보충제를 운동 직후에 먹고있다.
4. 2일에 한 번, 40분씩하는 근력운동은 꼭 지켜오고 있다.
5. 사실, 운동을 한 3일 정도 안하면 몸이 왠지 좀 찌뿌둥한게 여기저기 쑤시는거 같다.
정도가 되겠다. 예전에 올린 포스팅을 보면 배가 고파도 아무렇지 않았는데, 지금은 먹을 것부터 먼저 생각나고 "어차피 며칠 또 1일1식하면 원래대로 돌아오는데 뭐" 라고 생각하곤 그냥 먹어버린다.......
단백질 보충제의 힘인지, 운동을 꾸준히 해줘서 그런건지는 모르겠지만, 일단 거울로 보면 확실히 신체의 변화가 생기긴 했다. 몸에 줄이 가기 시작한 것이다. 사진 공개한다.
사진으로는 팔과 어깨가 제대로 나오지 않았지만, 팔과 어깨만큼은 거울로 비춰지는 모습이 완전 근육맨이다. 볼 때마다 기분이 좋다. 아랫배에는 여전히 살이 많고, 이건 이전 포스팅에 썼듯, 단시간 내의 급격한 체중감량 때문인지뭔지, 살이 늘어난 것 같은게 도저히 빠질 것 같지 않다. 윗몸일으키기를 100개 이상 하는데도 여전히 그대로다. 아무래도 "40분"짜리 근력운동으로는 단기간 내에 효과를 보기 힘들지 않나 싶다. 하지만, 글쓴이는 이 정도로도 충분히 만족한다. 옷 입으면 보통 체형이기 때문이다. 사진을 좀 많이 올리고 싶은데, 혼자서 좋은 각도로 사진 찍기가 어려웠다.
이제는 간헐적 단식에 대한 포스팅은 당분간 하지 않을거다. 어차피 변화가 없으니. 본 블로그 유입경로를 보니까 간헐적 단식에 대해서 알아보다가 오시는 분이 많더라. 유입경로를 따라가서 봤더니 대부분의 블로그 글들이 "간헐적 단식 36시간 경과" 정도의 글들이더라. 36시간이면 3일인데... 글쓴이는 지금 1일 1식으로 3개월째다.
지금은 1일 1식 그 자체에는 너무 목매지 않기로 했다. 1주일에 2-3일 정도는 저녁에 음식이 급 땡기면 그냥 먹기로 결정했고, 그럴때는 또 그걸 먹어야 먹고사는 즐거움이 있지않나 생각한다. 어차피 그렇게 먹어봐야 하루나 이틀 정도 1일1식하면 다시 전부 다 빠진다 => 지금은 이렇게 생각하기로 했다. 마음이 무지 편하다.
아무래도 동생휴가부터 스위스까지 먹는 즐거움을 너무 많이 느껴서, 이제는 먹는 것에 대한 자제력이 좀 떨어져있긴 하지만, 적당한 운동을 병행해주니까 왠만큼 먹어봐야 거의 변화가 없고 그 다음날 1일 1식으로 인해 다시 체중이 원상태로 돌아온다는 즐거움이 있기에 글쓴이 나름대로는 즐기면서 하고있다. 다른 직원들은 오늘 설탕섭취는 여기서 끝낸다거나, 오늘은 밥을 조금만 먹어야한다거나 하는 둥의 말을 해도 난 아랑곳하지 않고 그냥 먹고싶은걸 막 먹는다. 기름지든 짜든 달든 먹고싶으면 그냥 먹는다. 어차피 1일1식 하니까 뭘 먹든 별로 신경이 안쓰이는 거다.
지금은 체중을 줄인다기보다는, 건강을 유지하려는 목적으로 1일 1식을 하기로 했다. 체중도 더 이상 재지않기로 했다. 3개월이 넘도록 체중변화 없이 그대로다. 뚱뚱에서 평범으로 돌아왔고 가슴-어깨-팔에는 근육도 상당히 많이 붙었다. 게다가 잠잘 때 코고는 것도 이제 없고, 잠자면서 숨을 종종 못쉬는 현상도 없으며, 역류성 식도염도 완전히 없어졌기 때문에, 단식은 분명 건강에 도움이 된다고 믿는다. 더위를 많이 타는데도 이제는 확실히 많이 안타는 체질로 바뀌기도 했다. 또한, 근력운동을 하다보니, 근육은 같은 양의 지방보다 무거우므로 사실 아주 천천히 나도 모르게 지방이 빠지고 그 자리를 근육이 채우는 중일지도 모른다.
어디선가 본건데, 글쓴이처럼 사무실에 가만히 앉아있는 사람들이나, 집에서 뒹굴뒹굴하는 사람들의 경우는 하루 소모칼로리의 숫자가 생각보다 훨씬 적은데, 한국 성인남자의 하루소비 칼로리가 대충 남자는 2,500, 여자는 2,000 정도 된다. 하지만, 집에서 뒹굴뒹굴하게되면 남자든 여자든 하루에 소모하는 칼로리가 대략 1,500 내지는 1,200 정도 밖에 안된다. 이 정도면, 사이즈 큰 햄버거 세트 하나면 끝이다. 그러면 하루에 한끼를 먹어도 그게 정상인거다. 가만히 앉아서 일하는 직장인의 경우 역시, 남자는 그래봐야 1,800 정도에, 여자는 1,500 정도라고 한다. 그래서 기초대사량이 중요한거다. 여성분들이 근력운동하면 우락부락해질까봐 걱정하는데, 내가 알기로 적당한 근력운동은 몸의 라인을 예쁘게 만들어준다고 알고있다.
글쓴이가 의학적인 상식이 있다거나, 체육학, 생리학 등에 지식이 있는 사람은 아니지만, 1일 1식을 3개월 이상 해온 경험자로써, 꼭 중요하다고 믿는 것들을 나열해본다.
1. 하루에 한끼를 먹든 두끼를 먹든, 늘상 먹는 식사만큼은 반드시 정확한 시간을 지킨다.
=> 이거, 개인적으로 최고로 중요하다고 본다. 이전 포스팅에도 적었지만, 글쓴이는 직원들과 점심을 같이 먹어야하기 때문에 점심을 선택했고 12시에서 1시 반 사이에는 반드시 먹고있다. 우리 몸에게 이 시간에는 항상 음식물이 들어온다는걸 알려주는건 "매우매우" 중요하다고 생각한다. 이건 반드시 지켜야한다.
2. 단식을 하면 근육도 같이 빠지고, 근육이 빠지면 기초대사량이 줄기 때문에 결국 단식은 하나마나가 된다.
=> 따라서, 30분이라도 근력운동은 꼭 해줘야한다. 굳이 헬스장을 찾을 필요도 없다. 글쓴이처럼 집에서 해도 된다. 매일 하는 것은 절대 금물이고, 2일에 한 번 아니면 3일에 한 번씩만 하자. 단, 자세와 호흡은 중요하니까 처음에는 서점 등에서 헬스 책 하나 빌려놓고 보면서 하는 것을 권한다. 또한, 글쓴이처럼 극단적인 1일 1식을 하려는 분이라면 단백질 보충제를 운동 후에 꼭 섭취해야한다. 단백질이 없으면 운동을 해도 근육이 늘지 않는다. 운동을 안하더라도 단백질 보충제를 섭취하는 걸 권한다. 체중이 빠져도 단백질 공급이 원활하지 않으면 건강에 좋지않고, 근육이 빠지면 1일1식은 하나마나다.
3. 우리 몸의 메카니즘은, 늘상 일정한 음식물이 들어오다가 어느시기에 갑자기 폭풍섭취를 하게되면 비정상적인 섭취로 보고 여기서 섭취되는 칼로리는 전량 폐기시킨다고 한다. 즉, 몸에 안쌓인다는 거다. 그러니, 1주일에 하루 정도는 고칼로리 음식을 먹어도 되며, 글쓴이는 1주일에 3일 정도는 저녁에 먹고싶은걸 막 먹었다. 저녁에 식사약속이 있으면 절대 사양하지 않고 가서 열심히 먹었다. 물론 체중 변화야 다음날 일어나자마자 바로 재면 많이 늘어나있기야 하겠지만, 하루이틀 지나면 다시 원상태로 돌아온다. 사실 1일1식 한달만 하면, 먹는 양이 줄어서 폭풍섭취는 커녕 남들 먹는만큼 먹지도 못한다.
어차피 1일 1식 한다고해서 내 스스로가 스트레스 받아가면서 하는 것도 아닌만큼, 뭔가가 엄청 먹고싶을 땐 팍팍 먹고, 그렇지 않으면 자제력 지키면서 참으면 절대로 체중변화는 없다.
방명록에 질문 남기시면 아는데까지 최대한 답변 드리도록 하겠다.